Wyobraź sobie siebie w najlepszej wersji. Jesteś szczupły, wyprostowany, masz mnóstwo energii, która aż zaraża innych. Spożywasz zdrowe posiłki, masz czas na ćwiczenia i odpoczynek. Jesteś pełen wigoru a zdrowe nawyki to po prostu rutyna dnia. Masz silną wolę, potrafisz zrezygnować z wielu pokus, bo zależy ci na dobrym samopoczuciu. Czujesz, że masz dużą samokontrolę i wysoką motywację, która z łatwością pozwala ci osiągnąć sukces prawie w każdej dziedzinie. Ludzie cię podziwiają i szanują.
O byłoby pięknie móc z taką łatwością realizować wszystkie swoje plany! Rzeczywistość zgoła wygląda jednak inaczej. Każdy marzy o lepszej wersji siebie. Tylko, że codzienne życie pokazuje, że realizacja nowych celów jak np. wprowadzenie zdrowych nawyków nie jest tak łatwa w praktyce do wykonania. Jak uniknąć typowych błędów i co zrobić, by “przekroczyć Rubikon” i z fazy marzeń przejść do konkretnego działania?
Musisz widzieć jedno: wyobrażanie sobie wyniku zmiany jaką chcesz dokonać jest szkodliwe! Serio. Wszystkie badania psychologiczne pokazują, że tzw. symulacje mentalne skierowane na wyobrażenie sobie wyniku demotywują. Czyli w praktyce może to wyglądać tak, że marzysz pozytywnie o wyniku np. oczami wyobraźni widzisz siebie szczupłym i zgrabnym. I na tym kończysz. W praktyce nie zrobisz zbyt wiele, aby osiągnąć ten cel, bo przyjemne wyobrażenie rozleniwia.
Albo skupiasz się na negatywnych aspektach wyniku i w myślach analizujesz niepowodzenia i porażki, które mogą się wydarzyć. Tak się zapędzasz w tzw. ruminacji (nawracające negatywne myśli), że w sumie to już ci się wszystkiego odechciewa.
Jedno i drugie jest szkodliwe i działa destrukcyjnie na motywację do działania.
Aby skutecznie wprowadzić zmianę i wdrożyć zdrowy nawyk musisz spełnić na początek dwa warunki. Pierwszy – mieć motywację do działania oraz drugi – mieć możliwości, aby działać efektywnie.
O motywacji mogłabym tu pisać wiele, bo to mój ulubiony temat, ale przywołam tu znane prawo Yerkesa-Dodsona. W kontekście motywacji prawo to wskazuje, że najlepsza motywacja jest wtedy, gdy zadanie nie jest zbyt trudne ani zbyt łatwe. Gdy mamy przed sobą zadanie nieco wykraczające ponad nasze możliwości, ale na pewno nie łatwe, to wtedy nasza chęć do działania jest najsilniejsza. Gdy cel jest znacznie wykraczający ponad nasze możliwości, oznacza to włożenie dużej siły i zasobów w jego realizacje, co często bywa paraliżujące dla podjęcia jakiegokolwiek działania.
Ale ale! Sama motywacja do działania nie wystarczy. Potrzebne są też możliwości, zasoby, które pozwolą ci podjąć działanie. Dlatego przed każdym nowym wyzwaniem koniecznie przeanalizuj jakie masz możliwości w danym momencie i określ konkretnie, jak możesz je wykorzystać od zaraz.
Warto zadać sobie pytania:
A no właśnie. W czym? Kluczem są dwa psychologiczne hasła: implementacja intencji oraz symulacja procesu.
Badacze psychologi wykazali, że istotą zaistnienia i trwania nawyku jest technika zwana implementacją intencji. W skrócie polega ona na tym, że przewiduję działanie w konkretnych okolicznościach. Przygotowuję plan kiedy, gdzie i jak zamierzam zrealizować działanie.
W praktyce rozważam działanie, tak żeby określić, że w sytuacji X zrobię Y. To jest kluczowy moment, gdy z wyobrażeń i marzeń możemy przejść do konkretnego działania. Może to wyglądać następująco:
–jedzenie: będę jadł śniadanie w domu przed wyjściem z pracy, żeby potem nie czuć się głodnym i jeść byle co;
–trening: będę ćwiczył jogę w domu przed kolacją w poniedziałki, środy i piątki.
Odmianą tej techniki jest spiętrzenie nawyków. Polega to na tym, że po nawyku który posiadasz wykonujesz nowy nawyk. Czyli po nawyku X wykonam nawyk Y, np.:
-jedzenie: po ubraniu się rano zejdę na śniadanie do kuchni, aby zdążyć je zjeść przed pracą;
-trening: po odebraniu dziecka z treningu o 18.00 pójdę poćwiczyć jogę w swojej sypialni.
Klarowne oznaczenie działania i osadzenie go w konkretnej przestrzeni i czasie ułatwia praktyczną jego realizację!
Drugim potężnym i bardzo skutecznym sposobem na realizację celu jest technika tzw. symulacji procesu. To znaczy wyobrażasz sobie etapy działań i konkretne czynności, które możesz i powinieneś wykonać. Na przykład, gdy chcesz rzucić palenie papierosów nie wystarczy wyobrażać sobie siebie niepalącego (skupienie na wyniku). Dokonujesz symulacji mentalnej w głowie wyobrażając sobie siebie jakie działania podejmujesz, aby temu zapobiec.
Na przykład: „Gdy idę do sklepu wyobrażam sobie siebie, jak przechodzę obok działu z tytoniem. Tym razem nie sięgam po paczkę papierosów. Mijam ten dział i zamiast tego kupuję paczkę soczystych winogron. Za każdym razem, gdy myślę o zapaleniu papierosa sięgam po winogrono. Gdy ktoś proponuje mi zapalenie papierosa głośno, wyraźnie i z przekonaniem odmawiam, mówiąc: Dziękuję, ale nie palę”. Czuję się zdrowo i lekko. Czuję, że moje płuca zaczynają się oczyszczać.”.
Badania pokazały, że osoby, które dokonują symulacji mentalnej wykonują z większą skrupulatnością wcześniej przemyślane działania i osiągają znacznie lepsze efekty niż osoby, które skupiają się na samym wyobrażeniu wyniku.
Więc nieco samodyscypliny potrzeba przy wdrażaniu nowych nawyków, ale możesz znacznie sobie pomóc stosując opisane techniki psychologiczne.
